2 Dec 2016 dr. Triana Istiqlal

Enam Level Minuman Berdasarkan Kandungan Gizinya

Walau tersedia berbagai macam pilihan minuman yang ditemui sehari-hari, tidak semua orang menyadari manfaat maupun risiko berbagai jenis minuman terhadap kesehatan. Terdapat banyak pedoman nutrisi untuk makanan, namun bagaimana dengan pedoman nutrisi untuk minuman? Para ahli nutrisi di Amerika Serikat meninjau berbagai studi terkait minuman, dan menyusun kategori minuman menjadi enam level, berdasarkan kalori yang terkandung di masing-masing minuman, kontribusi untuk masukan energi ke dalam tubuh dan nutrisinya, serta bukti dari efek positif dan negatifnya dari tubuh.

Level 1: Air

Air membuat 60% dari tubuh manusia dan merupakan komponen esensial untuk kehidupan. Air berfungsi di dalam tubuh manusia untuk menyediakan segala kebutuhan tubuh, mulai dari pengembalian cairan tubuh akibat proses metabolisme, untuk proses pernapasan, perspirasi, dan proses pembuangan sampah dari tubuh.

Jumlah dan konsentrasi air di dalam tubuh dikontrol dengan sangat ketat. Sedikit saja perubahan yang terjadi pada konsentrasi cairan akan memicu terjadinya respon fisiologis terhadap perubahan tersebut. Secara umum, air dalam tubuh dijaga pada batas tertentu. Saat kekurangan air tidak dengan cukup tergantikan, dehidrasi akan terjadi. Walaupun jarang, kelebihan jumlah air di dalam tubuh juga dapat terjadi dan dapat menyebabkan hiponatremia.

Lalu berapa jumlah konsumsi air yang optimal dalam sehari? Menurut bukti penelitian di jurnal Nutrition Bulletin, wanita membutuhkan dua sampai tiga liter air sehari, dan pria membutuhkan air sebanyak dua setengah sampai empat liter sehari saat sedang melakukan aktivitas ringan dengan suhu lingkungan yang normal. Kita bisa mendapatkan air dari hampir semua jenis minuman dan beberapa jenis makanan, kecuali pada minuman beralkohol tinggi seperti anggur. Pada kebanyakan orang, 80% dari konsumsi air hariannya didapatkan dari minuman, dan 20% sisanya dari makanan.

Level 2 : Teh dan Kopi

Setelah air, teh dan kopi adalah dua jenis minuman yang paling banyak dikonsumsi di dunia. Kopi dan teh adalah minuman bebas kalori yang penuh dengan antioksidan, flavonoid, dan kandungan biologis aktif lainnya yang dapat membawa manfaat bagi kesehatan. Hasil penelitian terbaru di jurnal New England Journal of Medicine menunjukkan bahwa konsumsi kopi berhubungan terhadap penurunan kecil mortalitas, dengan risiko kematian prematur tiga persen lebih rendah pada setiap cangkir kopi yang dikonsumsi tiap hari. Walau begitu, pada sebuah studi terhadap pria dan wanita dengan usia kurang dari 55 tahun ditemukan bahwa konsumsi kopi yang lebih dari enam cangkir sehari meningkatkan risiko kematian. Oleh karena itu, berdasarkan penemuan ini kaum muda disarankan untuk menghindari konsumsi kopi berlebihan, yaitu kurang dari 28 cangkir per minggu, atau kurang dari empat cangkir per hari.

Daun teh sendiri mengandung phynonutrien yang pada sebuah studi dapat menghilangkan kutil kelamin pada lebih dari setengah pasien penelitian, dan kemudian telah menjadi salah satu terapi yang direkomendasikan untuk penyakit menular seksual di Centers for Disease Control (CDC). Teh hijau, terutama jenis yang kuat yang sering dikonsumsi di Jepang, telah mendapatkan perhatian akibat peran potensialnya untuk mencegah penyakit jantung. Teh yang dibuat dengan cara diseduh dengan air dingin, adalah cara membuat teh yang populer di Taiwan dan ternyata lebih bermanfaat bagi kesehatan dengan memperlambat oksidasi, dibandingkan dengan membuat teh menggunakan air panas. Penyeduhan teh dengan air dingin dilakukan dengan cara merendam daun teh pada air dingin selama paling tidak dua jam. Metode ini mengurangi kandungan kafein dan kepahitan dari teh, juga meningkatkan aroma.

Walau begitu, penambahan bahan-bahan lain seperti gula, krim, krim kocok, dan penambah rasa dapat membuat kopi atau teh menjadi tidak sehat. Perempuan hamil juga harus waspada dalam konsumsi kafein dan sebaiknya membatasi konsumsi minuman berkafein maksimal sebanyak satu cangkir sehari karena isu mengenai apakah konsumsi kafein tinggi dapat menyebabkan keguguran, masih menjadi perdebatan.

Level 3: Susu Skim dan Rendah Lemak, dan Minuman Kedelai

Susu adalah sumber kalsium dan vitamin D, dan minuman kedelai adalah sumber alternatif bagi mereka yang tidak ingin mengonsumsi susu sapi. Keduanya juga merupakan sumber protein dan mikronutrien lainnya yang sangat penting. Susu skim dan susu rendah lemak tetap mengandung kalori yang tinggi, dan konsumsi yang banyak dari jenis susu ini dapat meningkatkan risiko kanker prostat dan kanker ovarium. Oleh karena itu, orang dewasa disarankan untuk membatasi konsumsi susu (dan semua produk susu) sampai dengan satu atau dua gelas per hari. Untuk anak yang sedang bertumbuh, jumlah konsumsi susu yang ideal belum diketahui secara jelas, namun pemberian yang tidak lebih dari dua gelas per hari tampaknya cukup untuk memenuhi nutrisi anak tanpa perlu berlebihan.

Level 4 : Minuman Tanpa Kalori dengan Pemanis Buatan

Kategori ini termasuk soda diet dan minuman diet lainnya adalah minuman tanpa kalori dengan pemanis buatan seperti aspartame atau sucralose. Minuman diet ini adalah pilihan yang lebih baik daripada minuman ringan karena jumlah kalorinya yang kurang. Namun kemungkinan bahwa mereka mungkin saja berkontribusi terhadap peningkatan berat badan berarti bahwa minuman jenis ini bukanlah minuman alternatif dari air, dan harus diminum sekali-sekali saja. Bagi mereka yang sulit untuk beralih dari minuman bersoda yang penuh dengan kalori, jenis minuman diet seperti ini dapat menjadi salah satu cara untuk melakukan transisi ke jenis minuman yang lebih sehat.

Level 5: Minuman Berkalori dengan Kandungan Nutrisi

Minuman jenis ini termasuk jus buah, jus sayur, susu, minuman olahraga, air bervitamin, dan minuman beralkohol. Setiap minuman mempunyai nilai positif dan negatif. Jus buah 100% mengandung seluruh nutrisi dari buah itu sendiri, namun juga mengandung lebih banyak energi. Smoothies buah biasanya mengandung sangat banyak kalori, sehingga tidak direkomendasikan sebagai minuman sehari-hari. Jus sayur adalah alternatif yang lebih rendah kalori dibandingkan jus buah, namun dapat mengandung lebih banyak sodium. Susu biasa adalah sumber yang baik untuk kalsium dan vitamin D, namun mengandung hampir dua kali lipat kalori dibanding susu skim. Susu juga merupakan sumber yang penting bagi lemak jenuh, dengan kandungan 4,5 gram per gelas.

Minuman olahraga mempunyai kalori yang lebih banyak dari minuman ringan, dan mengandung hanya sedikit sodium, klorida, dan potassium. Minuman ini tidak dibutuhkan oleh atlet biasa atau pejalan kaki sehari-hari. Satu-satunya orang yang membutuhkan minuman jenis ini adalah atlet yang berlatih lebih dari satu jam dan yang berkeringat banyak.

Sedangkan untuk air bervitamin, sebenarnya tidak dibutuhkan untuk mereka yang mengonsumsi multivitamin sehari-hari. Memberikan vitamin tambahan pada minuman bergula bukanlah sesuatu yang sehat. Alkohol juga mempunyai beberapa manfaat namun juga mempunyai banyak bahaya, maka dari itu tidak direkomendasikan untuk dikonsumsi untuk sehari-hari.

Level 6: Minuman Berkalori dengan Pemanis dan Tanpa Nutrisi

Jenis minuman yang paling tidak direkomendasikan adalah minuman dengan kandungan gula yang tinggi, sirup tinggi fruktosa, atau pemanis tinggi kalori lainnya yang hanya memiliki sedikit nutrisi. Golongan ini termasuk minuman ringan berkarbonat dan tidak berkarbonat, minuman buah, sari buah lemon, dan sari buah lainnya. Minuman ini tidak direkomendasikan karena mengandung terlalu banyak kalori dan hampir tidak mengandung nutrisi lain. Konsumsi rutin dari jenis minuman ini dapat menyebabkan peningkatan berat badan dan meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2. Smoothies buah, minuman teh dan kopi dengan penambah rasa, dan minuman berenergi juga masuk ke dalam kategori ini.

 

Sumber: The American Journal of Clinical Nutrition, Harvard Chan School of Public Health.

Tips Kesehatan Gizi


2 Dec 2016 dr. Triana Istiqlal